Evin bir köşesine kurulan çalışma masası, uzun süre kullanıldığında kendini omuzda, boyunda ve bel çevresinde hissettirir. Ofiste fark edilmeyen küçük ayar hataları, evde katlanarak büyür; çünkü evde çoğu kişi mutfak sandalyesi, yemek masası ya da kanepenin köşesiyle idare eder. Oysa ergonomi pahalı mobilya meselesi değildir. Doğru yükseklik, doğru mesafe ve düzenli mola üçlüsü, mevcut eşyalarla bile kurulabilecek bir dengedir.

İşe masanın kendisinden değil, oturuşunuzdan başlamak gerekir. Sandalyeye tam oturduğunuzda ayak tabanlarınız yere düz basmalı, diz açınız doksan dereceye yakın olmalı ve kalçanız dizlerinizden birkaç parmak yukarıda kalmalıdır. Ayaklarınız boşta kalıyorsa kalın bir kitap ya da küçük bir tabure yeterlidir. Sandalye çok alçaksa üzerine sert bir minder koyup yüksekliği tamamlayabilirsiniz; yumuşak minderler zamanla çöktüğü için tercih edilmez.

Masa yüksekliği ve dirsek açısı

Doğru masa yüksekliğinin en pratik ölçüsü dirseklerinizdir. Kollarınız yanınızda serbestçe sarkarken ön kolunuzu kaldırdığınızda, masanın yüzeyi dirsek hizasında olmalıdır. Masa yüksekse omuzlar sürekli yukarı çekilir ve gün sonunda ense tutulur. Alçaksa bu kez sırt öne kamburlaşır. Evdeki masaların çoğu yemek masası yüksekliğinde üretildiği için biraz yüksek kalır; çözüm masayı değiştirmek değil, sandalyeyi yükseltip ayak desteği eklemektir.

Klavye ve fare aynı düzlemde, birbirine yakın durmalıdır. Fareye uzanmak için kolu sürekli yana açmak, omuz ekleminde zamanla ağrı yapar. Bileğinizi masanın kenarına dayayarak yazmak yerine, ön kolun masaya destek verdiği bir oturuş arayın. Bilek destekleri yalnızca yazı aralarında dinlenmek için düşünülmeli, yazarken bileği sabitlemek için değil.

Ekran mesafesi ve bakış açısı

Ekranın üst kenarı göz hizanızda veya bir miktar altında olmalı, ekran yaklaşık bir kol boyu uzakta durmalıdır. Dizüstü bilgisayar kullananlar için burada temel bir çelişki vardır: ekranı doğru yüksekliğe kaldırdığınızda klavye ulaşılmaz olur. En temiz çözüm, dizüstünü bir yükseltici ya da sağlam bir kitap yığını üzerine koyup ayrı bir klavye ve fare kullanmaktır. Bu tek değişiklik, boyun eğilme açısını belirgin biçimde azaltır.

Yazı büyüklüğünü küçültüp ekrana yaklaşmak yaygın bir alışkanlıktır. Bunun yerine sistem ayarlarından metin ölçeğini büyütmek, hem gövdenin geri yaslanmasını sağlar hem de göz yorgunluğunu azaltır. Ekran parlaklığı, odanın aydınlığıyla uyumlu olmalıdır; karanlık odada parlayan bir ekran ya da arkasında pencere bulunan bir yerleşim, gözü sürekli uyum sağlamak zorunda bırakır.

Işık, ses ve masanın etrafı

Masayı pencereye sırtınız değil, yanınız gelecek şekilde yerleştirin. Arkadan gelen ışık ekranda yansıma yapar, karşıdan gelen ışık ise gözü kamaştırır. Yandan gelen doğal ışık ikisinin de önüne geçer. Akşam saatleri için masanın yazı yazılan tarafına yönlendirilebilir bir lamba eklemek, tavan aydınlatmasının yarattığı gölgeleri ortadan kaldırır.

Masa yüzeyinin yüzde altmışının boş kalması iyi bir ölçüdür. Sık kullanılan birkaç eşya dışındaki her şey çekmeceye ya da rafa taşınmalıdır. Kablolar masanın arkasından bir kablo kanalıyla toplanırsa hem görüntü sadeleşir hem de ayakla takılma riski ortadan kalkar. Küçük bir çöp kutusu, bir kalemlik ve bardak için sabit bir yer, dağınıklığın yeniden birikmesini yavaşlatır.

Durağanlığı bozan alışkanlıklar

En iyi oturuş bile saatlerce sürdüğünde yorucudur. Vücut hareketten beslenir; bu yüzden kırk beş dakikada bir ayağa kalkmak, kısa bir yürüyüş yapmak ve omuzları geriye doğru birkaç kez çevirmek, herhangi bir ergonomik ürünün sağlayacağından daha fazla fayda verir. Telefon görüşmelerini ayakta yapmak, su bardağını uzak bir yere koymak gibi küçük düzenlemeler bu molaları kendiliğinden yaratır.

Oturuşu değiştirmek de bir tür harekettir. Aynı sandalyede sekiz saat geçirmek yerine, günün bir bölümünü mutfak tezgâhında ayakta çalışarak geçirmek yükü farklı kaslara dağıtır. Ayakta çalışırken de aynı kurallar geçerlidir: ekran göz hizasında, dirsek doksan derece. Ayakta geçen sürenin uzun olması şart değil; günde toplam bir saat bile oturma süresini anlamlı biçimde böler ve bel bölgesindeki basıncı azaltır.

Gözler için de benzer bir ritim işe yarar: yirmi dakikada bir, yaklaşık yirmi saniye boyunca uzaktaki bir noktaya bakmak odak kaslarını dinlendirir. Pencereden görünen bir ağaç ya da karşı bina bunun için yeterlidir.

Ergonomiyi bir kerelik kurulum gibi düşünmemek gerekir. Mevsim değiştikçe ışık değişir, ayakkabı değişince oturuş yüksekliği değişir, yeni bir ekran geldiğinde mesafe yeniden ayarlanmalıdır. Ayda bir kez masaya oturup dirsek, göz ve ayak hizasını gözden geçirmek, ağrı ortaya çıkmadan önce sorunu çözmenin en ucuz yoludur.